Упражнения для бёдер и ягодиц за 20 минут в видео уроках

Содержание

Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для ягодиц дома

Упражнения для бёдер и ягодиц за 20 минут в видео уроках

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce.

 Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают.

Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц.

Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от екатерины усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени.

Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей.

Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняемупражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок.

Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило.

Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2  Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх.

От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться.

И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html

Топ-18 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц от FitnessBlender

Упражнения для бёдер и ягодиц за 20 минут в видео уроках

В последнее время на нашем сайте все чаще выходят обзоры низкоударных тренировок. Вы наверняка успели заметить, что большая часть домашних фитнес-программ построены на интенсивной нагрузке с ударными упражнениями. Это сделано для того, чтобы вы могли достичь быстрых результатов в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Однако такие тренировки подходят далеко не всем: интенсивные программы противопоказаны при проблемах с суставами и опорно-двигательном аппарате, при варикозе и сердечной недостаточности.

Для того чтобы каждый мог тренироваться в домашних условиях безопасно и эффективно, мы и предлагаем обзоры программ от различных фитнес-команд со сниженной ударностью.

Сегодня вас ждет 20 лучших низкоударных тренировок для бедер и ягодиц от FitnessBlender.

Итак, кому подойдет эта подборка тренировок от FitnessBlender:

  • всем, кто хочет поработать над ягодицами и бедрами
  • всем, кому противопоказана ударная нагрузка
  • начинающим и тем, кто возвращается к фитнесу после длительного перерыва (в этом случае лучше брать видео со сложностью «2»)
  • и просто любителям тренировок FitnessBlender

Практически во всех предложенных программах дополнительный инвентарь не понадобится (если это не указано отдельно). Часть тренировок не включают в себя разминку и заминку. Обязательно выполните их дополнительно! Короткие 5-минутные видео с разминкой и заминкой от Келли и Даниэля:

  • Разминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Заминка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

1. Pilates Butt and Thigh Burnout: Squat Free Workout

  • Длительность: 9 минут
  • Сложность: 2
  • Нет разминки и заминки

Короткая 9-минутная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц без приседаний и выпадов. Полностью проходит на полу. Вас ждет 7 упражнений, по 40 секунд каждое. Практически все упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках.

2. No Equipment 10 Minute Butt and Thigh Workout at Home

  • Длительность: 10 минут
  • Сложность: 2
  • Нет разминки и заминки

Это короткое видео для бедер и ягодиц условно разделено на две части. В первой половине вас ждут приседания, выпады и низкоударное кардио. Во второй половине тренировки – упражнения на полу для нижней части тела.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

3. Butt & Thigh Barre Workout for Long Lean Legs

  • Длительность: 11 минут
  • Сложность: 2
  • Нет разминки и заминки

Это баррная тренировка для стройных подтянутых ног. Для выполнения упражнений вам понадобится опора в виде стула или другой мебели. Вся тренировка состоит из подъемов ног и пульсирующих движений для длинных и красивых мышц  ног.

4. Butt & Thigh Pilates Barre Blend

  • Длительность: 11 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Еще один короткий комплекс прорабатывающих упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения выполняются на полу, в основном это подъем и отведение ног на четвереньках и мостик. Однако в этом 10-минутном видео предлагается чуть более серьезная нагрузка, сложность тренировки «3» по пятибалльной шкале.

5. At Home Total Body Barre Workout

  • Длительность: 13 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

В эту программу вошли эффективные баррные упражнения, для их выполнения вам понадобится стул (или другая мебель) в качестве опоры. Несмотря на кажущуюся простоту тренировки, вы прочувствуете все мышцы ног и ягодиц. Большая часть упражнений проходит в положении стоя.

ТОП-50 тренеров на : наша подборка

6. Pilates Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 13 минут
  • Сложность: 2
  • Разминка и заминка включены

Основная часть этой программы длится всего лишь 5 минут, остальное время – разминка и заминка. Вас ждет всего 6 упражнений, которые выполняются в положении на четвереньках.

7. Leg Slimming Pilates Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 15 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

А вот это уже полноценная 15-минутная тренировка, которая включает в себя самые эффективные низкоударные упражнения для бедер и ягодиц. Вы будете выполнять ягодичный мостик, подъем ног на боку, подъем ног на четвереньках, вариации суперменов.

8. Pilates Butt and Thigh Workout For a Round Butt

  • Длительность: 16 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Низкоударная тренировка от Даниэля с акцентом на мышцы ягодиц. Программа полностью проходит на полу, поэтому нагрузка на суставы будем минимальна. Вас ждут вариации следующих упражнений: ягодичный мостик, супермен, подъем ног на четвереньках.

9. Comprehensive Pilates Leg Workout

  • Длительность: 20 минут
  • Сложность: 2
  • Только заминка

Еще одна великолепная тренировка, которая полностью проходит на полу, а значит безопасна даже для людей с проблемными суставами. Помимо ног и ягодиц в некоторых упражнениях также будут участвовать мышцы кора. Всего вас ждет 11 упражнений и отличная заминка для всего тела.

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

10. 5x5x5 Pulse Workout for Lean Legs & Glute Toning

  • Длительность: 20 минут
  • Сложность: 3
  • Только разминка

Эта тренировка состоит из 7-минутной разминки (есть легкие прыжки) и 13-минутного комплекса упражнений на полу для бедер и ягодиц.

Упражнения выполняются по принципу 5x5x5, который заключается в следующем: 5 раз выполняется упражнение, затем 5 раз пульсирующий вариант этого упражнений и этот цикл также повторяется 5 раз.

Всего вас ждет 5 упражнений: подъемы ног на боку и на четвереньках и супермен.

11. Barre Workout for Butt and Thighs

  • Длительность: 21 минута
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Одна из лучших баррных тренировок для стройных бедер и ягодиц: вы будете всесторонне работать над проблемными зонами нижней части тела. В основном программа включает в себя разнообразные подъемы ног с пульсирующими движениями. Полностью проходит стоя.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

12. Pilates Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 21 минута
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Комплексная низкоударная тренировка для бедер и ягодиц, которая полностью проходит на полу.

А это значит, что она будет безопасна даже для людей с проблемами суставов и варикозом. Включает в себя классические упражнения из пилатеса и интересные модификации упражнений для всех проблемных зон нижней части тела.

Вас ждет около 20 различных упражнений.

13. Butt & Thigh No Squat or Lunges Workout

  • Длительность: 26 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Еще одна программа без приседаний и выпадов, которая включает в себя только безопасные упражнения для бедер и ягодиц. Тренировка проходит в 2 круга по 8 качественных прорабатывающих упражнений для нижней части тела.

14. Thigh Slimming Pilates Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 32 минут
  • Сложность: 3
  • Разминка и заминка включены

Пилатес-тренировка для бедер и ягодиц, однако и мышцы живота также качественно поработают в этой тренировке. Эта программа особенно подойдет тем, кто хорошо знает английский язык, поскольку Даниэль подробно объясняет технику выполнения упражнений и особенности пилатеса.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

15. Lower Body Pilates Workout: Butt and Thigh Workout

  • Длительность: 33 минуты
  • Сложность: 2
  • Только заминка

Еще одна полноценная получасовая тренировка пилатеса для бедер и ягодиц, однако по сложности она уступает предыдущему видео. Зато эта программа будет доступна абсолютно для каждого! Кроме того, Келли и Даниэль ведут эту тренировку вместе, поэтому демонстрируется также упрощенная версия упражнений.

16. Butt Lift Workout: Butt Toning Exercises

  • Длительность: 33 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Это баррная тренировка с акцентом на мышцы ягодиц. Включает в себя самые эффективные упражнения для проработки вашей попы. Программа проходит в 3 повторяющихся круга по 8 упражнений в каждом круге. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся гантели и стул (или степ-платформа).

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

17. Lean Mean Legs: Butt & Thigh Workout

  • Длительность: 38 минут
  • Сложность: 3
  • Только разминка

Эта тренировка для стройных ног и подтянутых ягодиц проходит по следующей структуре. Вначале вас ждет 7-минутная аэробная разминка с легкими прыжками. Затем основная тренировка, которая проходит в 2 круга по 9 упражнений в каждом круге. Упражнения проходят как стоя, так и на полу.

18. No Squat Leg Workout: Squat Free Butt & Thigh Workout

  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Еще одна отличная всесторонняя низкоударная тренировка для ног и ягодиц без выпадов и приседаний. Вас ждет 2 круга упражнений по 8 упражнений в каждом круге, однако упражнения очень разнообразные и качественные, поэтому за 40 минут вы получите отличную нагрузку на всю нижнюю часть.

Обязательно включите низкоударные тренировки для бедер и ягодиц от FitnessBlender в ваш фитнес-план. Вы не только будете заниматься эффективно, но и абсолютно безопасно для вашего здоровья.

Источник: https://GoodLooker.ru/fitness-blender-lower-body-1.html

20 минут упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для бёдер и ягодиц за 20 минут в видео уроках

  • Подготовка к тренировке
  • Какие упражнения для бедер и ягодиц выбрать
  • Ходьба или бег
  • 20 минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря
  • Упражнения с эспандером
  • Упражнения на тренажерах
  • Упражнения для беременных

Бедра и ягодицы — одни из самых проблемных зон у большинства женщин, желающих иметь отличную фигуру.

«Ушки» на бедрах и целлюлит с большой неохотой покидают женские тела, и одной диеты здесь будет недостаточно.

Но это не беда! Оптимально подобранный комплекс упражнений поможет, наконец, без стеснения надеть обтягивающую юбку или купальник, почувствовать себя легкой и прекрасной, как бабочка.

Подготовка к тренировке

Подтянуть бедра и ягодицы можно, занимаясь всего по 20 минут в день. Но после обильного обеда из трех блюд в подобной тренировке вряд ли есть смысл. Выполняйте комплекс утром или днем (вечером организм будет уже уставшим), но не ранее, чем через час после еды. Если вы занимаетесь дома, то хорошо проветрите комнату перед началом тренировки.

Вариантов тренировок для мышц бедер и ягодиц существует великое множество.

Вы можете бегать, заниматься на тренажере в зале, заниматься дома на фитболе, используя эспандер «бабочка» или вообще без всяких снарядов.

Главное — правильно подобрать и грамотно комбинировать упражнения, тогда вы сможете добиться подтягивания фигуры, уменьшения объема бедер и ягодиц в довольно сжатые сроки.

Самые проблемные зоны в области бедер и ягодиц — область задней и внутренней поверхности бедра. Именно оттуда жировые отложения уходят с большим трудом. Поэтому старайтесь подбирать те упражнения, которые заставляют работать мышцы именно на внутренней и задней поверхности.

Ходьба или бег

Не секрет, что самые эффективные упражнения против жировых отложений — это бег или активная ходьба. Они обеспечивают отличное укрепление мышц бедер и ягодиц, к тому же улучшают кровообращение.

Если вы решили заниматься ходьбой, то проходите не менее 4 км в день в хорошем темпе, в удобной спортивной обуви. Если вам ближе бег, то пробегать нужно не менее 30 минут в день в спокойном темпе.

Альтернативой этим способам сможет стать велосипед, но для эффекта подтягивания фигуры, уменьшения жировых отложений ездить нужно не менее часа со скоростью около 15 км/ч.

20 минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря

Если у вас нет возможности заниматься на тренажерах или фитболе, выбирайте упражнения, не требующие никакого дополнительного инвентаря. Ниже приведен комплекс упражнений, которые запросто можно выполнять дома и которые отнимут у вас всего 20 минут в день.

1. «Велосипед»

Это упражнение знакомо всем если не с детского сада, то со школы. Тем не менее, за счет венозного оттока крови и активной работе мышц оно является очень действенным в деле борьбы с жировыми отложениями.

Для выполнения упражнения лягте на спину, под спину положите сложенное полотенце — это необходимо для того, чтобы ноги и ягодицы оказались выше грудной клетки. Теперь ногами крутите невидимые педали велосипеда, сначала вперед, а потом назад.

Выполняйте данное упражнение для похудения бедер и ягодиц не менее 5 минут.

Еще одно «детское» упражнение, которое, тем не менее, эффективно разгоняет кровь и помогает бороться с целлюлитом. В том же положении лежа вытяните ноги вверх и совершайте ими активные перекрестные движения, имитируя движения ножниц. Выполняйте не менее 5 минут.

3. Приседания

Приседания — очень эффективные упражнения для уменьшения объема ягодиц и придания им красивой подтянутой формы. Главное — правильно их выполнять.

Чтобы проработать все мышцы ног и ягодиц, нужно выполнять три основных вида приседаний — с широко расставленными ногами, с ногами на ширине плеч и с ногами, сведенными вместе.

Следите за тем, чтобы при выполнении ступни полностью касались пола, руки заведите за голову, спину старайтесь держать прямо. Каждый из видов приседаний выполняйте не менее 20 раз.

4. Выпады

Выпады — еще один враг целлюлита и слабых мышц. Для выполнения встаньте в устойчивое положение, руки держите вдоль тела. Переносите вес тела на одну ногу, а другой делайте резкий выпад вперед. Будьте аккуратны — во избежание травм нога в области коленного сустава должна быть согнута строго на 90 градусов.

Делая пружинящее движение передней ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 20 повторений для каждой ноги. Это отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедер и ягодиц.

Выполняя этот нехитрый комплекс каждый день, вы в сжатые сроки добьетесь уменьшения жировых отложений, укрепления мышц и отличного самочувствия.

Упражнения с эспандером

Эспандер — предельно простой тренажер, чья работа основана на обычной силе упругости. Эспандер типа «бабочка» позволяет дома выполнять упражнения на самые разные группы мышц, в том числе бедер и ягодиц. Наилучший эффект данный эспандер дает на самую сложную зону — внутреннюю поверхность бедра, которую довольно сложно проработать.

  1. Для выполнения упражнения сядьте на жесткий стул, между бедер поместите эспандер «бабочка» так, чтобы своей «головкой» (центральной частью, соединяющей две половины) он смотрел вверх. Сводите ноги до полного соединения рычагов, возвращайтесь в исходное положение.
  2. Другой вариант того же упражнения: сядьте на коврик, чтобы не давать опоры спине. В таком случае вы обеспечите нагрузку мышц не только задней и передней поверхности бедер, ягодиц, но и пресса.
  3. Следующее упражнение для похудения бедер и ягодиц несколько сложнее двух предыдущих. Лягте на спину, руки заведите за голову. Эспандер зажмите между коленями и аналогичным образом сводите ноги до соединения рычагов. Еще более усложненный вариант — когда эспандер «бабочка» так же зажимается между коленями, но упражнение выполняется лежа на боку.

Помните, что большинство упражнений с эспандером бабочка противопоказаны для беременных!

Упражнения на тренажерах

Если тренировки необходимы вам для уменьшения объема ягодиц и проработки внутренней и задней поверхности бедер, то не стоит особо увлекаться работой с большим весом. Этот вариант подходит, скорее, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Эффективные упражнения для вас — беговая дорожка, сгибание ног лежа на тренажере, гиперэкстензия (наклоны корпуса вперед с зафиксированными ногами), отведение ноги с грузом назад, жим ногами лежа, упражнения со штангой (для снижения веса выполнять нужно с небольшим весом).

Упражнения для беременных

В период беременности женщинам тоже хочется выглядеть красиво и подтянуто, однако большинство тренировок по понятным причинам становится для них недоступно. Но это не значит, что совсем нельзя поддерживать себя в тонусе. Есть специальные комплексы для беременных, позволяющие подтянуть бедра и ягодицы, облегчить и ускорить восстановление фигуры и уменьшение объема после родов.

Самыми безопасными и эффективными упражнениями для беременных являются занятия на фитболе.

Для укрепления задней и внутренней поверхности бедер сядьте на пол, обопритесь на руки, мяч зажмите между коленей. На выдох сжимайте его бедрами, на вдох возвращайтесь в исходное положение.

Другое отличное упражнение для беременных. Одна рука и грудь лежат на фитболе, другая рука опирается на пол. Поочередно вытягивайте назад одну ногу, затем возвращайте в исходное положение. Повторяйте по 20 раз для каждой ноги.

Кстати, обычные перекаты с ноги на ногу для беременных тоже доступны, если выполняются с опорой на фитболе. Держа фитбол перед собой, опираясь на него руками, сядьте на корточки и перенесите вес тела на одну ногу, а другую вытяните в сторону. На вдохе перенесите вес на другую ногу. Повторяйте несколько раз.

Помните, что никакие упражнения для беременных нельзя выполнять без консультации врача. При появлении болезненных ощущений и дискомфорта прекратите выполнение упражнений.

Источник:

Упражнения для бёдер и ягодиц за 20 минут в видео уроках

  • Кардиолог Лео БокерияСкачки давления и частая головная боль — значит началась ранняя…Читайте пока не удалили >>

Перед началом любых упражнений нужно разогреть мышцы. Подойдет любая аэробная нагрузка: активные танцы в течение хотя бы 3-х минут, прыжки на месте, прыжки со скакалкой, велосипед, бег и другие варианты.

Разминка обычно входит в видео-тренировки, но если вы нашли вариант без разогрева, не поленитесь уделить этому совсем небольшую часть своего тренировочного времени.

Обратимся к известным видео-урокам и интернет-комплексам, которые можно выполнять в домашних условиях.

Один из самых популярных комплексов в Интернете. Упражнения для бедер и ягодиц, 20 минут которых предлагает Джанет Джексон в своих видео-тренировках, всемирно известны.

Обратим внимание, что в данной подборке разминка отсутствует, поэтому необходимо сделать ее самостоятельно. Комплекс направлен на снижение объемов в проблемных местах. Джанет ‒ опытный человек в мире спорта.

Она прославилась, ведя блог на сайте популярной американской газеты «Huffington Post».

  • Способ, который легко позволит увидеть долгожданные две полоски…Читать статью полностью >>

Джанет комментирует каждое упражнение, показывая, как именно необходимо это делать. Она рассказывает о самых распространенных ошибках и показывает эффективные варианты выполнения того или иного задания.

Комплекс состоит из следующих элементов:

  • Приседаний;
  • Разнообразных махов в сторону с приседом и балансированием на одной ноге;
  • Махов назад из положения стоя и из упора лежа;
  • Выпадов назад с махами вперед;
  • Удары ногой вверх;
  • «Журавлика» в различных вариациях;
  • Различных вариантов статики;
  • Разведения ног в упоре лежа;
  • Завершающая растяжка.

Всего 20 минут регулярных занятий, и результат, который получают женщины по всему миру под руководством Джанет Джексон, не заставит себя ждать.

  • Легкий способ ЗАБЕРЕМЕНЕТЬ! Так делали наши предки…Записывайте рецепт. Это народное средство нужно пить утром по 1…Читать статью полностью >>

Валери Турпин ‒ фитнес-тренер из Франции, а кто как не француженки знают все о красоте женского тела? Ее видео-уроки были записаны в конце 90-х годов, но пользуются популярностью и сейчас.

Валери разработала целую программу BodySculpt, в которую в том числе входят и наши упражнения для бедер и ягодиц, видео-уроки по которым мы советуем пройти. Программа рассчитана почти на 15 минут. За это время при регулярных тренировках подтягиваются ноги, изменяется форма ягодиц, убираются «ушки».

В русскоязычном интернете доступна французская версия курса, но так как Валери все показывает сама, ничего переводить самостоятельно не придется. Возможно, вам удастся подтянуть и язык во время упражнений!

Комплекс полностью выполняется в положении лежа на коврике. Основу тренировки составляют энергичные махи и отведения ног в различных вариациях.

С возрастанием популярности одновременно здорового образа жизни и технологических новинок, все больше становится приложений для тренинга. Остановимся на приложении, созданном специально для женщин.

«Fit Woman» ‒ специально подобранные для женщин тренировки, сформированные как для отдельных частей тела, так и для общей тренировки. Подборки делятся на несколько уровней, так что вам не обязательно пытаться сразу покорить недоступные вершины.

Источник: https://zdorowomen.ru/bolezni/20-minut-uprazhnenij-dlya-beder-i-yagodits.html

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях: тренировка для похудения

Упражнения для бёдер и ягодиц за 20 минут в видео уроках
Почти каждая девушка мечтает иметь подтянутые и накачанные бедра и ягодицы, ведь на них так обращают внимание окружающие нас мужчины. Да и любое платье или джинсы на подкачанной попе будет смотреться гораздо лучше.

Но многие думают, что добиться такого результата можно только благодаря трениовкам с персональным тренером в зале. На самом деле это совсем не так.

Мы предлагаем вам чудесный комплекс упражнений, который поможет вам привести ноги и ягодицы в форму.

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Такие упражнения лучше всего подойдут для начинающих. Они абсолютно несложные, а главное в них – правильная техника и регулярность выполнения.
Обратите внимание: все упражнения, а особенно прыжки, необходимо выполнять в кроссовках, чтобы не получить травму.

1) Приседания

Приседания задействуют не только ягодицы, но также почти все остальные группы мышц: бицепс бедра, квадрицепсы, икры и даже пресс. Таким образом, вся нижняя часть тела прокачивается равномерно.

Для того чтобы правильно присесть, вам необходимо развернуть носки немного наружу и при этом поставить ноги на ширине плеч. Осторожно присядьте, перенеся вес тела на пятки. Держите спину прямо, взгляд направлен также прямо, а не вниз.

Постарайтесь не нагибаться сильно вперед. Чем глубже вы приседаете, тем интенсивнее включаются в работу ягодицы.

Колени не должны выходить за носки, иначе риск получить травму сильно возрастает!

2) Выпады

Если приседания мы используем для того чтобы нарастить мышцы и округлить ягодицы, то выпады помогают подтянуть их и сделать более упругими. Для выполнения выпада поставьте абсолютно прямую левую ногу вперед, а затем согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела. Колено опять же не должно выходить за носок, а спина все время остается прямой.

Кроме обычных выпадов существуют также выпады назад и диагональные. В первом случае вы сначала стоите прямо, а лишь затем отставляете одну ногу назад и сгибаете ее.

При диагональном выпаде вы ставите ногу не прямо, а под углом примерно в 40 градусов. В остальном техника упражнения не меняется.

Диагональный выпад поможет вам сильнее проработать ягодичные мышцы и растянуть бицепс бедра. Но начинать все же рекомендуем с обычных выпадов.

Если пространство дома позволяет, то вы можете попробовать шагающие выпады. То есть, вы не стоите на месте, а идете вперед, выполняя поочередно выпад на каждую ногу.

3) Плие

Один из видов приседаний, которые стоит выделить в отдельную группу, ведь именно он помогает нам отлично подтянуть одну из наиболее проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте максимально широко, а стопы разверните полностью наружу. Присядьте, сохраняя спину прямой.

4) Махи ногами

Видов данного упражнения существует огромное множество. Вы можете выполнять махи стоя назад или в сторону, они хорошо задействуют всю заднюю и боковую поверхность ног. Если же вы желаете сделать акцент на ягодицах, то стоит встать в коленно-локтевую позицию и выполнять махи согнутой ногой назад или вбок.

5) Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги расставлены максимально вширь , стопы повернуты наружу. Согните ногу и перенесите вес тела на нее, затем выпрямитесь и повторите аналогично на другую.

6) Приседания с подпрыгиванием

Еще один вид приседаний, который мы хотим выделить в отдельный пункт, ведь именно он поможет вам подкачать в домашних условиях ягодицы и бедра и при этом похудеть. Сделайте классическое приседание, а затем подпрыгните и снова присядьте. Это упражнение нельзя делать людям с больными коленями!

7) Болгарские приседания

Этот вид приседаний помогает целенаправленно накачать ягодицы и бедра в домашних условиях. Поставьте согнутую ногу носком на любую твердую опору (скамейку, стул), и присядьте, перенеся вес тела на свободную ногу, при этом немного наклонившись вперед.

Тренировка с фитболом бедер и ягодиц в домашних условиях

Фитбол – отличный помощник для построения красивого тела, к тому же совсем недорогой. С его помощью можно придумать множество необычных занятий.

1) Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение, которое поможет сделать поясницу более крепкой, убрать лишний жир с бедер и ягодиц в домашних условиях. Лягте на фитбол животом, согните руки за головой, а носочками ног упритесь в пол. Выполняйте поднимания верхней части корпуса, а затем опускайте его снова. Не округляйте спину, соблюдайте прогиб в пояснице.

2) Приседания с фитболом

Усложнить обычные приседания можно, если между вами и стеной будет находиться мяч, который будем скользить при выполнении вверх и вниз. Такой вид приседа помогает держать спину ровно и при этом отлично координирует движения.

3) Подъем бедер

Лягте спиной на пол, при этом согнутые ноги положите на мяч. Поднимите бедра как можно выше и одновременно подкатите фитбол к себе. Вернитесь в прежнее положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Качаем при помощи гантелей ягодицы и бедра в домашних условиях

Если вы уже довольно давно занимаетесь дома и обычные упражнения без веса уже не кажутся вам действенными, то для усиления нагрузки вы можете приобрести себе гантели.

Конечно, лучше всего брать гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать по мере необходимости. С ними можно выполнять многие из уже перечисленных ранее упражнений: присед, выпады, плие.

Но существуют и другие занятия, которые мы не описывали выше, так как без веса они просто теряют свой смысл.

Самое замечательное из таких упражнений – это мертвая тяга (румынская) с гантелями. Она отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра, спину, руки и пресс. Для ее выполнения встаньте и возьмите в руки по гантели, опустив их вдоль тела.

Очень медленно начните наклоняться вниз, представляя, будто гантели скользят по вашим ногам. Дойдите до максимально низкой точки, задержитесь там и поднимитесь вверх. Следите внимательно за коленями: они не должны «гулять» в стороны, а должны быть четко зафиксированы.

Не нужно опускать голову и смотреть вбок при выполнении.

Для этого упражнения гантели должны быть куда более тяжелыми, нежели при упражнениях для рук. рекомендуем начинать с гантелей по 5 кг и увеличивать вес вплоть до нескольких десятков кг. Если у вас есть штанга – это отличный вариант для румынской тяги, когда вес гантелей вас перестанет устраивать.

Тренировка для ягодиц с эспандером

Эспандер – это специальная лента, с помощью которой вы можете тренировать все тело, при этом стоит она совсем недорого. Уменьшить ягодицы, ноги и бедра в домашних условиях очень легко, если вы будете делать различные виды махов или приседаний, используя при этом ленту. Она дает вашему телу дополнительную нагрузку, которая отличается от нагрузки с помощью веса.

Как составлять план тренировки?

Каждое упражнение следует выполнять 25-40 раз, если вы хотите похудеть, и 15-20 раз, если ваша основная цель – подтянуть мышцы. Выберите 4-6 упражнений и проделайте их в 3 круга по очереди. Если у вас еще остались силы, то можно добавить еще 1 круг. Перед началом выполнения обязательно сделайте разминку. Выполняйте тренировки через день для достижения наилучшего результата.

Дополнительные советы к упражнениям для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

К сожалению, как бы нам не хотелось в это верить, но похудеть с помощью одних упражнений не получится (а вот подкачать ягодицы получится!). Но если вы хотите похудеть, то сначала вам необходимо нормализовать свое питание.

Пейте больше воды, введите в свой рацион больше свежих или сделанных на пару овощей или фруктов, старайтесь кушать больше белка (а это мясо, рыба, творог и яйца) и не наедаться на ночь. Все мы понимаем, что очень сложно сразу полностью изменить свое питание, но попробуйте сделать это поэтапно.

Например, в каждую неделю вводите 1 новую полезную привычку в разряде питания, это поможет изменить вам свой рацион совершенно безболезненно и незаметно для вас самих. Вы увидите не только снижение веса, но и заметные улучшения в качестве кожи, ногтей и волос.

Если вы хотите убрать целлюлит, то будет не лишним попробовать лимфодренажный массаж и обертывания. Они сделают вашу кожу гладкой и бархатистой. Такой комплексный подход поможет вам увидеть первые результаты гораздо быстрее.

Но помните, что все это – лишь дополнительные меры.

Главными же на пути к стройности и красоте по-прежнему остается спорт и правильное питание! А мы в свою очередь желаем вам добиться своей цели и иметь стройное, подтянутое тело с красивыми бедрами и ягодицами!

Тренировка для мышц бедер и ягодиц на видео

Для тех, кто не любит заниматься по картинкам, и кому нужен мотивирующий результат в виде подтянутого тренера!

Источник: https://www.fitnessera.ru/super-kompleks-iz-uprazhnenij-dlya-beder-i-yagodic.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.